2011年03月06日

体脂肪率の基準値

メタボ、メタボと騒がれて、体脂肪率を減らす事に必死になっている人も多くいます。
けれど、体脂肪にもその年代や性別によって基準値と言うものがあって、とにかく少なければいいと言うものではありません。具体的な体脂肪率の基準値としては、

◇30歳未満の男性であれば14~20%

◇30歳以上の男性であれば17~23%

◇30歳未満の女性であれば17~24%

◇30歳以上の女性であれば20~27%

以上が適正範囲となっているので、この値を目安にしておくと良いでしょう。

年齢によって基準値が異なるのは、体脂肪率が年齢を重ねると増加する傾向にあるからです。また、女性には妊娠、出産があるので、体の構造上、男性よりも体脂肪を多く蓄えるようになっています。

その為に、男性よりも女性の方の基準値が高くなっているのです。ちなみに、肥満として判定される体脂肪率の値は、男性であれば25%以上、女性であれば30%以上となっています。

ただし、妊娠中の人の場合は体内の組成が通常の状態とはかなり異なりますので、30%以上であっても特に気にする必要はありません。それよりも、見た目も普通で体重も平均的なのに体脂肪の値だけが高いと言った「隠れ肥満」の方が問題です。

自分は痩せているから肥満なんて関係ない、なんて思っていないで、日頃から体脂肪計にのって体脂肪率のチェックをしておくと良いでしょう。成人病の予防にもなりますよ。  


Posted by しゅー at 21:45Comments(0)体脂肪

2011年03月05日

体脂肪を減らすための食事

体脂肪率が肥満を示す数値になっていたとしたら、きっとあなたは、「食べ過ぎ」が原因だと思って、食事の量を減らす事から始めるでしょう。

もちろん、それは決して間違った事ではありませんし、必要以上のカロリーを摂取する事は脂肪がつく最大の原因と言えます。
けれど、無理なダイエットをしてしまうと、却って痩せづらい体になってしまう可能性があるので、注意が必要です。

それでは、体脂肪を減らすのに適した食事とは、一体どういった物なのでしょう。まず、体脂肪を減らそうと思ったら、食事は必ず3食食べるように心掛けましょう。人の体は空腹の時間が長くなると、その後に摂取したエネルギーを生命維持の為に体の中に蓄えようとします。

つまり、脂肪を蓄えやすい体になってしまうと言う訳です。朝食抜きダイエットなどもありますが、体脂肪を減らすには食事は3回に分けてきちんと食べる事が理想です。また、脂肪が多そうだといった理由から、肉を避けた食事をするのにも注意して下さい。

脂肪を燃焼させる為には、まず基礎代謝を上げる事が必要です。基礎代謝を上げるには筋肉が必要なのですが、その筋肉を作るのがこのたんぱく質です。出来れば毎日たんぱく質を摂取出来るように、肉や魚を食事に取り入れるようにして下さい。

当たり前の事ですが、摂取するカロリーの量が消費するカロリーの量よりも多くなると体脂肪が増えてしまいますので、食品に含まれるカロリーの量は大まかでいいので、把握しておくようにすると良いでしょう。  


Posted by しゅー at 10:07Comments(0)体脂肪

2011年03月04日

体脂肪を減らすための運動

体の中に蓄積されている体脂肪を効率よく減らすためには、やはり、運動を行う事が一番の近道ですね。
けれど、だからと言って、やみくもに体を動かせばいいと言う訳ではありません。

体脂肪を減らすのに適した運動をする事によって、より効率的に減らす事が可能となります。それでは、一体どんな運動をすると効果的に体脂肪を燃焼させる事が出来るのでしょう。

よく言われているのが、「有酸素運動」を行う方法ですね。運動は有酸素運動と無酸素運動とに大きく分けられていますが、有酸素運動とは酸素を体の中にとり入れながら行う運動の事です。

例えば、ジョギングやウォーキング、エアロビクス等が挙げられます。反対に、無酸素運動とは、有酸素運動のように酸素を必要としない運動の事です。例えば、筋力トレーニングなどの重たいダンベルを持つような呼吸を止めて行う運動は、無酸素運動と言えるでしょう。

有酸素運動の特徴は、運動している最中に直接脂肪を燃やす事が出来る事にあります。ただし、燃焼させる為には体内にある糖分を先に使い切る必要がある為に、10~20分以上運動を続ける必要があるので注意します。

ゆっくりと行う有酸素運動は、身体の循環機能や脂肪を燃焼させる機能を向上してくれます。景色を見ながらのウォーキングや会話をしながらの軽いジョギングでも、脂肪を燃焼させる効果は十分にあります。
お年寄りや運動が苦手な人でも、体脂肪が気になったら是非有酸素運動にチャレンジしてみては如何でしょうか。  


Posted by しゅー at 18:44Comments(0)体脂肪

2011年03月02日

脂肪燃焼のメカニズム

腰のあたりについてきた脂肪が、なんとなく気になったりはしていませんか?

脂肪を少しでも減らしたいと考えてはいても、その脂肪を燃焼させるメカニズムをきちんと理解していないと、効果的に脂肪を減らす事は出来ません。

それでは、脂肪燃焼のメカニズムを説明していきましょう。まず、体の中に蓄積されている体脂肪は、運動を行う事によりそのエネルギー源として燃焼します。

燃焼するまでの流れとしては、

▽運動を行う事で体温が上昇し、血糖値が下がる

▽血糖値を安定させようとするホルモンの「グルカゴン」が分泌される

▽このグルカゴンから指令を受け、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化されて、体脂肪を「脂肪酸」と「グリセリン」の2つに分解する

▽分解された脂肪酸が血液の中に入ると、「遊離脂肪酸」となり、全身の筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費される

このようにして、体の中の体脂肪は燃焼していくのです。ただ、私達の体の中には、糖分と体脂肪という2つのエネルギー源があって、通常運動エネルギーとして使われているのは糖分の方です。
この事から、体脂肪を燃焼させる為には、まず糖分をエネルギーとして使い切り、その上でさらに体脂肪を燃焼させる為に、一定時間以上の運動が必要となってくるのです。

また、せっかく体脂肪が遊離脂肪酸に分解されても、運動エネルギーとして燃焼させる事が出来なければ、また元の体脂肪へと戻ってしまう事も覚えておいて下さいね。  


Posted by しゅー at 13:04Comments(0)体脂肪

2011年03月01日

体脂肪と基礎代謝の関係

「基礎代謝を上げることが体脂肪を減らすためになります」なんて言葉、耳にしたことはありませんか。

確かに、この基礎代謝を上げると脂肪はどんどん減ってくれます。それでは、この基礎代謝と体脂肪との間には一体どんな関係性があるのでしょう。まず、基礎代謝ですが、これは生命を維持していく上で必要なエネルギーの事です。

具体的には、心臓を動かす為や、一定の体温を保つ為に使われているエネルギーですね。この体を動かしていなくても必ず消費されている基礎代謝の量が多い人程、脂肪がつきにくい人と言えるのです。

その理由として、基礎代謝の量が多ければ、それだけエネルギーを消費する事になり、余計なエネルギーを体に溜める事がありません。常にエネルギーを放出している状態ですので脂肪が増えず、結果として体脂肪も少なくなると言う訳です。

基礎代謝の量は人によってバラバラで、筋肉量の多い人ほど基礎代謝が高いと言われています。なので、体脂肪を減らす為に基礎代謝を上げるには、筋肉の量を増やす事が一番の近道となるでしょう。

また、体脂肪を減らそうと無理なダイエットをしていると、反対に基礎代謝を低下させてしまう事になるので注意が必要です。体内に取り込まれるエネルギーの量が少ない場合、人の体は筋肉をエネルギーに変化させる事で対応しようとします。
すると、当然、筋肉の量が減っていき、それに伴って生命を維持していく上で消費されるエネルギーの基礎代謝の量も低下するので、太りやすい体となってしまうのです。  


Posted by しゅー at 10:17Comments(0)体脂肪

2011年02月28日

脂肪がつく原因

「どうしてこんなに脂肪がついてしまったのだろう?」ぽっこりした自分のおなかを鏡で見て思った事はありませんか。
脂肪は、理由も無しに勝手にムクムクと湧き上がってくるものではありません。脂肪がついてしまった事には、必ずそれなりの理由があるはずです。それでは、一体なぜ脂肪がついてしまったのでしょう。

まず、脂肪がついてしまう原因には、
◆食生活によるもの
◆体質によるもの
◆加齢によるもの
◆運動不足によるもの

等が考えられます。

食生活によるものでは、なんと言っても食べ過ぎです。腹八分目くらいで我慢できずに、常に満腹になるまで食べていると脂肪がつくのは当たり前です。
また、脂っこい物やカロリーの高い物を中心とした食事をしていても、脂肪はどんどんついていきますね。

体質によるものでは、親から受け継いだ遺伝的な事が原因と言えるでしょう。親が肥満体質でしたら、あなたもその危険性があると考えて下さい。

加齢によるものでは、年齢を重ねると疲れやすくなったり、面倒くさくなったりして、活動量が減ってしまいます。それなのに、若い時と同じ量を食べていたのでは、消費されるエネルギー以上のカロリーを摂取してしまう事になります。

運動不足によるものでは、文字通り運動が不足しているのです。いくら食べ過ぎたとしても、その分運動して体を動かしていれば、脂肪はどんどん燃焼されて体につく事はありません。

今までと同じ量しか食べていないのに、最近脂肪がついてきたな、と感じるのは、このような理由があるからなのです。  


Posted by しゅー at 12:27Comments(0)体脂肪